უძილობა (ინსომნია) — ეს არის ძილის დარღვევა, რომელიც ხასიათდება დაძინების სირთულით, ხშირი გამოღვიძებით ან დილით ადრე გაღვიძებით, რის შედეგადაც ადამიანი თავს დაღლილად და გამოუძინებლად გრძნობს. უძილობა შეიძლება იყოს ხანმოკლე (მწვავე) ან ხანგრძლივი (ქრონიკული).
მწვავე ინსომნია — გრძელდება რამდენიმე ღამიდან რამდენიმე კვირამდე და ხშირად გამოწვეულია სტრესით, ტრავმით ან გარემო პირობების ცვლილებით.
ქრონიკული ინსომნია — გრძელდება მინიმუმ სამი თვე და კვირაში სამჯერ მაინც იჩენს თავს. ამ დროს უძილობა ხშირად დაკავშირებულია სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებთან, როგორიცაა დეპრესია ან ქრონიკული ტკივილი.
როგორია უძილობის გამომწვევი მიზეზები?
შესაძლოა, უძილობა მრავალი განსხვავებული ფაქტორით იყოს გამოწვეული. მოდით, განვიხილოთ თითოეული მათგანი.
ფსიქოლოგიური ფაქტორები:
- სტრესი, შფოთვა და დეპრესია.
- მნიშვნელოვანი ცვლილებები ცხოვრებაში, როგორებიც არის სამსახურის დაკარგვა ან საყვარელი ადამიანის გარდაცვალება.
ფიზიოლოგიური და სამედიცინო ფაქტორები:
- ქრონიკული დაავადებები, როგორებიც არის ასთმა, ართრიტი, პარკინსონის დაავადება, ჰიპერთირეოზი.
- ტკივილი, რომელიც ხელს უშლის ძილს.
- სუნთქვასთან დაკავშირებული დარღვევა, როგორი არის, მაგალითად, ძილის აპნოე.
ცხოვრების სტილი და გარემო ფაქტორები:
- ალკოჰოლის, კოფეინის ან ნიკოტინის გადამეტებული მოხმარება.
- არარეგულარული ძილის გრაფიკი; ღამის ცვლაში მუშაობა.
- არაკომფორტული, ხმაურიანი გარემო.
მედიკამენტები:
ზოგიერთმა მედიკამენტმა, როგორიც არის ანტიდეპრესანტები, ბეტა-ბლოკატორები და სტიმულატორები, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.
რას იწვევს უძილობა?
უძილობა — ეს არ არის მხოლოდ ღამით ძილის პრობლემა; მან შეიძლება სერიოზულად იმოქმედოს როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
გავლენა ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე:
- დეპრესია და შფოთვა: უძილობა მჭიდროდ არის დაკავშირებული ფსიქიკურ დარღვევებთან, როგორებიც დეპრესია და შფოთვა. კვლევებმა აჩვენა, რომ უძილობა შეიძლება იყოს ამ მდგომარეობების განვითარების რისკ-ფაქტორი.
- გაღიზიანება და კონცენტრაციის პრობლემები: ძილის ნაკლებობა იწვევს გაღიზიანებას, კონცენტრაციის დაქვეითებას და ემოციური რეგულაციის გართულებას.
გავლენა ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე:
- გულის დაავადებები: უძილობა გულის შეტევის რისკს 69%-ით ზრდის.
- მეტაბოლური დარღვევები: უძილობა ასოცირდება სიმსუქნესთან, ტიპი 2 დიაბეტთან და ჰიპერტენზიასთან.
- იმუნური სისტემის დაქვეითება: ძილის ნაკლებობა ამცირებს იმუნურ ფუნქციებს, რაც ზრდის ინფექციების მიმართ მგრძნობელობას.
გავლენა კოგნიტიურ ფუნქციებზე:
მეხსიერება და გადაწყვეტილების მიღება: უძილობა უარყოფითად მოქმედებს მეხსიერებაზე, გადაწყვეტილების მიღების უნარზე და შემეცნებით ფუნქციებზე.
უსაფრთხოება და ყოველდღიური ფუნქციონირება უძილობისას:
ავარიების რისკი: უძილობა ზრდის ავტოსაგზაო და სამუშაო ადგილებზე ავარიების რისკს, რაც დაკავშირებულია ყურადღების დაქვეითებასთან და რეაქციის დროის გაზრდასთან.
სიცოცხლის ხანგრძლივობა (გრძელვადიანი შედეგი): ქრონიკული უძილობა შეიძლება დაკავშირებული იყოს სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირებასთან.
როგორია უძილობის გამომწვევი მიზეზები ახალშობილებში, ბავშვებში და მოზარდებში?
ახალშობილები (0–12 თვე)
ძილის პრობლემები:
- ძილის ციკლის არასტაბილურობა: ახალშობილებს აქვთ მოკლე ძილის ციკლები და ხშირად იღვიძებენ.
- ჭამის ან ქანაობის ასოცირება ძილთან: თუ ბავშვი იძინებს მხოლოდ კვების ან ქანაობის დროს, შესაძლოა, გაღვიძების შემდეგ დამოუკიდებლად დაძინება ვერ შეძლოს.
- მოჭარბებული დაღლილობა: გადაღლილობა იწვევს კორტიზოლის დონის მატებას, რაც ართულებს დაძინებას.
- გარემო ფაქტორები: ხმაური, სინათლე ან ტემპერატურის ცვლილებები შეიძლება ხელს უშლიდეს მშვიდ ძილს.
ბავშვები (1–12 წელი)
ძილის პრობლემები:
- ქცევითი უძილობა: ბავშვი ვერ იძინებს მშობლის ან კონკრეტული პირობების გარეშე, ან, მაგალითად, ხშირად ითხოვს დამატებით დროს თამაშისთვის, რათა გადადოს დაძინება.
- შფოთვა და სტრესი: სკოლასთან, ოჯახურ გარემოსთან ან სოციალურ ურთიერთობებთან დაკავშირებულმა შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები.
- არარეგულარული ძილის რუტინა: არასტაბილური ძილის გრაფიკი და არაკონსისტენტური ძილის რუტინა ხელს უშლის ბავშვს დროულად დაძინებაში.
- სამედიცინო მდგომარეობები: ასთმა, ალერგია, ADHD, აუტიზმის სპექტრის დარღვევები და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები შეიძლება ზემოქმედებდეს ძილზე.
მოზარდები (13–18 წელი)
ძილის პრობლემები:
- ცირკადული რიტმის ცვლილება: მოზარდებში ბუნებრივად იწევს ძილის დრო, რაც ართულებს ადრე დაძინებას და ადრე გაღვიძებას.
- ტექნოლოგიის გამოყენება: სმარტფონების, ტაბლეტების და კომპიუტერების გამოყენება ძილის წინ იწვევს ძილის დაგვიანებას და მისი ხარისხის დაქვეითებას.
- კოფეინის მოხმარება: ენერგეტიკული სასმელების და კოფეინის შემცველი პროდუქტების მოხმარება ართულებს დაძინებას.
- ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები: დეპრესია, ნევროზი, შფოთვა და სხვა ფსიქიკური მდგომარეობები ხშირად ასოცირდება უძილობასთან.
რა იწვევს უძილობას ორსულობის დროს?
უძილობა ორსულობის დროს საკმაოდ გავრცელებული პრობლემაა და შეიძლება ნებისმიერ ტრიმესტრში გამოვლინდეს. კვლევების მიხედვით, ორსულთა დაახლოებით 66%–94% განიცდის ძილის პრობლემებს ორსულობის განმავლობაში.
ორსულობის პერიოდში უძილობის გამომწვევ მიზეზებს შორის არის:
- ჰორმონალური ცვლილებები
ორსულობის დროს ჰორმონების, განსაკუთრებით ესტროგენისა და პროგესტერონის დონეების ცვლილება ზემოქმედებს ძილის ციკლზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევები.
- ფიზიკური დისკომფორტი
მუცლის ზრდა, ზურგისა და ფეხების ტკივილი, გულძმარვა და ხშირი შარდვა განსაკუთრებით მესამე ტრიმესტრში ართულებს კომფორტულ ძილს.
- ფსიქოლოგიური ფაქტორები
შფოთვა, სტრესი და ორსულობასთან დაკავშირებული ფიქრები ხშირად იწვევს უძილობას.
- სხვა ფაქტორები
- ღამის კოშმარები და უცნაური სიზმრები
- ფეხების კრუნჩხვები და მოუსვენარი ფეხების სინდრომი
- მუცლის შიგნით ბავშვის მოძრაობები
- სუნთქვის პრობლემები და ხვრინვა
როგორ დავძლიოთ უძილობა?
უძილობის დაძლევა შესაძლებელია სხვადასხვა მეთოდით, რომლებიც მოიცავს ცხოვრების წესის შეცვლას, ბუნებრივი საშუალებების გამოყენებას და, საჭიროების შემთხვევაში, პროფესიონალურ დახმარებას.
ცხოვრების წესის ცვლილება
- სტაბილური ძილის გრაფიკი: ეცადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ და გაიღვიძოთ, მათ შორის შაბათ-კვირასაც.
- ძილის ჰიგიენა:
- ძილის წინ მოერიდეთ კოფეინის, ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მიღებას.
- დაძინებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე შეწყვიტეთ ეკრანებთან ურთიერთობა.
- საძინებელი ოთახი უნდა იყოს ბნელ, წყნარ და გრილ გარემოში.
- საღამოს რუტინა: დაძინებამდე შეასრულეთ დამამშვიდებელი აქტივობები, როგორიცაა თბილი აბაზანა, მედიტაცია ან მსუბუქი კითხვა.
- ფიზიკური აქტივობა: დღის განმავლობაში რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ღამის ძილს, თუმცა ეცადეთ, ძილის წინ არ ივარჯიშოთ.
ბუნებრივი საშუალებები
- ბალახოვანი ჩაები: მაგალითად, გვირილასა და ვალერიანას ჩაის ნაყენები ცნობილია დამამშვიდებელი ეფექტით.
- ეთერზეთები: ლავანდის არომათერაპიის გამოყენება ხელს უწყობს მოდუნებას.
- ბალიშის არომატიზაცია: ბალიშში სვიის გირჩების ან არყის ფოთლების მოთავსება შეიძლება დაგეხმაროთ ძილის გაუმჯობესებაში.
ფსიქოლოგიური მეთოდები
- კოგნიტიურ-ქცევითი თერაპია (CBT-I): ეს თერაპია, რომელიც მოიცავს მავნე ფიქრებისა და ქცევების შეცვლას, ეფექტიანი საშუალებაა ქრონიკული უძილობის სამკურნალოდ.
- სუნთქვითი ვარჯიშები და მედიტაცია: დაძინებამდე სუნთქვითი ვარჯიშები და მედიტაცია ამცირებს სტრესს, ხელს უწყობს მოდუნებას.
მედიკამენტური მკურნალობა
თუ ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდები არ არის ეფექტიანი, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მედიკამენტური მკურნალობა. საძილე პრეპარატები უნდა მიიღოთ მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით და მოკლევადიანად, რათა თავიდან აიცილოთ დამოკიდებულება.
ერთ-ერთი ასეთი პრეპარატია ვამელისი, რომელიც ბუნებრივი დამამშვიდებელი საშუალებაა და ძილის მოწესრიგებას უწყობს ხელს. კერძოდ, ის წარმოადგენს ოთხი სამკურნალო მცენარეული კომპონენტის — ვალერიანის, ბარამბოს, ვნების ყვავილისა და კუნელის, ასევე ამინომჟავა გლიცინის — კომბინაციას. პრეპარატი ხსნის სტრესის, შფოთვის, დეპრესიისა და ქრონიკული დაღლილობის სინდრომის სიმპტომებს, უზრუნველყოფს მშვიდ ძილს, იცავს ორგანიზმს გულის დაავადებებისგან.
ამასთან, პრეპარატში შემავალი ნივთიერება ბარამბო ხსნის სტრესის სიმპტომებს და ასტიმულირებს ძილს, აუმჯობესებს გუნება-განწყობას და კოგნიტიურ ფუნქციებს. გარდა ამისა, უზრუნველყოფს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მსუბუქი დარღვევების, მათ შორის შებერილობის შემსუბუქებას.
ხოლო კუნელი აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას — ზრდის კორონარული არტერიების სისხლის ნაკადს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აქვეითებს არტერიულ წნევას, ხსნის ნერვულ დაძაბულობასთან დაკავშირებულ გულის ისეთ დროებით ჩივილს, როგორიცაა პალპიტაცია (გულისცემის გაძლიერებული შეგრძნება). კუნელი ასევე ეფექტურია მენტალური სტრესისა და ძილის დარღვევების სიმპტომების მოსახსნელად.
